GUÍA RÁPIDA DE ALIMENTACIÓN PARA LA SALUD Y EL BIENESTAR
“El alimento es tu medicina diaria; no te envenenes”
El alimento es la medicina más poderosa que existe. Depende de cada uno de nosotros mantener nuestra salud. Enfermedades crónicas como Diabetes, Hipertensión arterial, Hipercolesterolemia, enfermedades autoinmunes, desequilibrios hormonales, demencia, autismo o cáncer se pueden evitar si sabemos qué debemos comer y tenemos un estilo de vida saludable. Podemos tener una mente y un cuerpo ágiles y en armonía.
Por orden de cantidad de más a menos, nuestra alimentación debería constar de:
1) La base de la pirámide de alimentación sí deberían ser los carbohidratos, pero los precedentes de las verduras sin almidón, vegetales y especies (no de refinados, harinas, azúcares, galletas, cereales…)
2) Grasas saludables (como aceite de oliva, aceitunas, coco, salmón o nueces)
3) Proteína (animal, vegetal como judías, lentejas, nueces, semillas o ambas)
4) Vegetales almidonados y frutas con bajo contenido en fructosa. 5) Granos integrales preferiblemente sin gluten (mínimo o nada)
Se trata de llevar una alimentación consciente, sabiendo qué comemos, por qué, para qué, cuándo, cuánto y qué beneficios o no obtengo de esta nueva forma de hacer las cosas.
Aquí te explico qué alimentos deberías incluir o no en tu dieta diaria:
QUÉ COMER Y BEBER:
1. Verduras y Hortalizas.
TODAS. Especialmente recomendadas las de hoja verde: KALE, COL, ACELGA, ESPINACAS. Y también zanahorias, pimientos, berenjenas, calabacines… Todas las NO ALMIDONADAS. Frescas; crudas o poco cocinadas para que conserven todas sus propiedades.
*Menos recomendadas las que contienen almidón, como patatas, batatas, yuca, habichuelas, guisantes, calabaza (tomarlas en menor medida).
2. Frutas.
Las de bajo contenido en FRUCTOSA: ARÁNDANOS, GROSELLAS, MORAS, FRAMBUESAS, FRESAS, CEREZAS, MANZANAS (Red Delicious, Granny Smith), GRANADA.
También el coco es un excelente alimento por su alto contenido en grasas saturadas y triglicéridos de cadena media.
*Menos recomendadas las de alto contenido en fructosa, como plátanos, uvas, melón, higos.
3. Pescado.
TODO. Especialmente recomendado el de más contenido en ácidos grasos Omega-3:
SARDINA, BOQUERÓN, ARENQUE, SALMÓN SALVAJE, CABALLA, TRUCHA, OSTRAS, MEJILLONES, ATÚN ROJO, PEZ ESPADA, MERLUZA, JUREL. *Atención: Los peces más grandes suelen tener más concentración de mercurio y demás metales pesados. No abuses de su ingesta.
4. Carne.
TODA la alimentada con pasto, no de animales alimentados de granos y enjaulados.
Especialmente recomendados los muslos de pollo por su alto contenido en vitamina K2 y por orden de mayor a menor contenido en proteína son ternera, vaca, cordero, cerdo, pollo.
Cuanto menos cocinada, mejor conserva sus propiedades.
*Si la carne roja se cocina a altas temperaturas se producen aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarburos aromáticos policíclicos, que son compuestos cancerígenos.
5. Huevos.
Yema y clara.
Mejor con etiqueta “orgánico” o cuyo primer número en su código sea “0” en España.
6. Grasa.
Además de la presente en los alimentos de cada grupo, se recomienda: ACEITE DE COCO (Añadirlo al café o a las verduras es una buena manera de tomarlo), CACAO (bien cacao 100% añadido a recetas, bien chocolate con concentración mínima de cacao del 80%), COCO, GHEE, MANTEQUILLA (grasas saturadas) + AGUACATE, ACEITE DE AGUACATE, ACEITE DE OLIVA, ACEITUNAS (grasas monoinsaturadas) + PESCADOS GRASOS ricos en ácidos grasos Omega 3 (grasas poliinsaturadas).
Las nueces y frutos secos (altamente recomendados) tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
*Las grasas que nunca se deberían tomar son las llamadas “trans” presentes en los procesados (Embutidos, bollos, fritos…)
7. Nueces.
ALMENDRAS, NUECES, NUECES PECANAS, AVELLANAS, NUECES DE BRASIL, PISTACHOS, NUECES DE MACADAMIA, ANACARDOS o PIPAS DE CALABAZA.
8. Semillas.
CHÍA. Se pueden añadir a un batido en la mañana. Ejemplos: Apio, pepino, limón, chía / Kale, lima, jengibre, chía
LINO. Puedes añadirlo a las ensaladas o a tus verduras.
CÁÑAMO.
SÉSAMO.
9. Setas, hongos y champiñones.
TODOS. Especialmente recomendados Shitake, Reishi.
10. Legumbres.
Altramuces, lentejas, frijol negro, lentejas, garbanzos, habas.
(Ocasional)
11. Cereales no refinados y sin gluten.
Quinoa, arroz integral. *Una vez semanal máximo.
12. Especies.
Albahaca, pimienta negra, pimienta cayena, canela, cilantro, jengibre, orégano, romero, tomillo, cúrcuma, clavo, comino, perejil o sabia.
13. Encurtidos.
ACEITUNAS, PEPINILLOS, JALAPEÑOS, BERENJENAS
14. Ibéricos.
JAMÓN, LOMO de forma muy ocasional.
15. Agua, infusiones, café.
TODAS. Especialmente recomendado el té verde por sus propiedades anticancerígenas, detoxificantes y “quemagrasas”.
QUÉ NO COMER Y BEBER:
1. Azúcar.
No añadirla ni tampoco tomar productos que la contengan (ej: Galletas, yogures saborizados, chucherías, salsas, precocinados, embutidos, pan Bimbo)
2. Cereales refinados / Harinas.
Pan, rebozados, barritas, cereales de desayuno, pastas, pizza. *Únicamente recomendado de forma ocasional: Pampernikel (pan integral de centeno alemán)
3. Procesados.
Bollitos, quesitos en cajas, sprays para tomar…
4. Frutas con alto contenido en fructosa.
Piña, melón, plátano, uvas, higos.
5. Snacks, chips.
Barritas energéticas, de cereales, patatas chips, nachos, bollería industrial…
6. Dulces, chucherías, chocolates.
7. Zumos de frutas.
NINGUNO, naturales, licuados ni envasados.
8. Arroz blanco o integral.
9. Refrescos.
NINGUNO, incluidos los “Cero cero” o “lights”
10. Endulzantes artificiales.
Incluso los que no producen directamente picos de glucemia e insulina, producen serios problemas metabólicos e inflamación.
*Únicamente recomendados los endulzantes naturales Stevia y Monkfruit.
11. Alcohol.
Se convierte en glucosa y daña nuestras células.
12. Lácteos.
Provoca permeabilidad intestinal y su calcio no lo absorbemos.
13. Aditivos artificiales.
Nitratos, nitritos, propilparabenos, teobromina, aditivos alumínicos, colorantes artificiales…etc
14. Pesticidas, herbicidas.
15. Evita los contenedores plásticos con químicos como BPA (bisfenol A) o ftalatos.
16. Aceites refinados altos en omega 6.
Como aceites de girasol, canola o soya. O hidrogenados como la margarina.
CANTIDADES Y RACIONES PARA UN EQUILIBRIO
Clave: BALANCEAR
- rasa 35%: En alguna comida 2-3 grasas saludables. Poco.
- Proteína: Lo que sí se debe calcular, a ojo, no hace falta un peso: 1gr/kilo peso. *Tendemos a la deficiencia de proteína.
- Vegetales 50-75% del plato: Base verde + colores (ahí se añaden las grasas saludables)
- Carbohidratos almidonados y cereales: ¼ del plato a veces, de forma totalmente ocasional, siempre que no tenga problemas metabólicos.
RECOMENDACIONES ESPECIALES:
- Qué comer es la cuestión, no cuántas calorías ingiero.
No cuentes calorías. Céntrate en la calidad de los alimentos y en qué alimentos debes o no debes comer para sentirte bien. Consiste en comer con conciencia, en tomar alimentos para alimentarnos. Aportar a nuestro organismo una dieta densa en nutrientes. Para lograr esto no es necesario comer sin disfrutar de la comida, hay muchísimos platos buenísimos que aportan infinidad de nutrientes.
- Batido por la mañana.
Siempre verde, nunca de frutas.
Ejemplo: APIO, LIMÓN, PEPINO, CHÍA
- Haz solo 3 comidas al día.
No necesitamos estar comiendo constantemente. Esto mantendrá la insulina más estable. Si sientes la necesidad de “picar” algo,
trata de que sean grasas saludables (nueces, aguacate, aceitunas…)
- Si una de las tres comidas no te apetece, no la hagas.
Saltarse una comida de vez en cuando mantiene el cuerpo en estado de “quemar su propia grasa” y es un estado saludable y óptimo para el organismo.
- La comida más ligera debe ser la de la noche.
No necesitas tanta energía y va a mejorar la calidad de tu sueño.
Además, trata de cenar pronto, no justo antes de acostarte.
- Come despacio.
Desde que ingerimos el alimento hasta que el cerebro lo percibe suelen pasar unos 20 minutos. Así, no comerás más de lo que necesitas.
- Fija un horario para tus comidas y cúmplelo.
A excepción de poder saltarte una comida ocasionalmente. Totalmente correcto y recomendable.
- Realiza ejercicio físico y si puede ser en ayunas, mejor.
Te ayudará a perder peso si lo necesitas.
Es bueno para generar músculo a partir de tu grasa igualmente, aunque no desees perder peso. El buen estado de tus músculos es importante para tu salud. 20-40 minutos diarios de la actividad que más se adapte a ti.
Especialmente recomendable: El “Anaeróbico” como ejercicio de fuerza (levantamiento de pesas) o de bajo impacto (Yoga, Pilates). También puedes caminar, nadar, escalar… con moderación (“Aeróbico”). Lo que más se adapte a tus gustos y tiempo disponible.
- No disminuyas la ingesta de sal.
Es necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente y no enfermar. *Los daños que clásicamente le han atribuido a la sal son ocasionados por la ingesta continuada de azúcares.
- Mantén tus niveles de estrés bajo control.
El yoga, la meditación, ejercicios de respiración, paseos al aire libre, baños de hielo, sauna o la Acupuntura te pueden ayudar.
El estrés constante produce cortisol, una hormona que facilita la salida de glucosa a la sangre desde nuestras reservas y como respuesta nuestro cuerpo produce insulina que a su vez favorece el acúmulo de grasa y un estado de alerta e inflamación permanente nada recomendable.
- Pasa 30 min diarios al aire libre y si es posible por la mañana, mejor. Para una correcta absorción de la vitamina D y aumento de producción de Melatonina (hormona que nos ayuda a dormir y además es antiinflamatoria) Además, segregamos endorfinas.
- Duerme ocho horas diarias.
Dormir lo suficiente es imprescindible para que nuestras hormonas estén bien equilibradas, que juegan un papel muy importante en la regulación del hambre. Cuando no dormimos lo suficiente, sentimos más hambre entre otros perjuicios.
- Comida de excepción.
Todos tenemos un evento especial, una celebración, un día en el que nos apetece un helado, una tarta de cumpleaños… COMÉTELO Y DISFRUTA. Consiste en tener una alimentación consciente y libre, en la que entiendo por qué y para qué como, se trata de una alimentación para la salud y la salud incluye que podamos tomar un helado ocasionalmente SIN CULPA, SIN REMORDIMIENTOS, sabiendo que mi cuerpo puede con ello, porque está en un estado de salud excelente y el resto de los días me estoy alimentando para que así sea.
CONTACTO:
*Si tienes alguna duda, nos puedes contactar:
Beatriz Gallego
Colegiado 42121.
(Enfermera, Acupuntora y Especialista en Alimentación consciente)
BIBLIOGRAFÍA:
“Cerebro de pan” del Dr. David Perlmutter
“Alimenta tu cerebro” del Dr. David Perlmutter
“Eat to beat disease” del Dr. William W. Li
“Food. What the heck should I eat?” del Dr. Mark Hyman, MD “Food, What the heck should I cook?” del Dr, Mark Hyman, MD “Genious food” de Max Lugavere y el Dr. Paul Grewal
“The salt fix” del Dr. James Dinicolantonio
“El milagro metabólico” del Dr. Jaramillo
